Kopējā kondicionēšana
Iepriekšējās diskusijās liels uzsvars tika likts uz aerobo sagatavotību, jo šāda veida kondicionēšana ir ārkārtīgi svarīga. Tomēr jāatzīmē, ka ieguvumi ir arī citiem kondicionēšanas veidiem. Kopējā vingrinājumu programmā jāiekļauj stiprināšanas vingrinājumi, lai uzturētu ķermeņa masu un atbilstošu izturības līmeni ikdienas funkcionēšanai, un stiepšanās vingrinājumi, lai saglabātu locītavu kustīgumu un elastību. Iepriekš aprakstītais specifiskuma princips norāda, ka neviens vingrinājums, visticamāk, nedos kopējo kondicionēšanas efektu. Kopumā vingrinājumu plānam vajadzētu sastāvēt no aerobikas, vingrinājumiem, kas palielina dažādu skeleta muskuļu grupu izturību un izturību, kā arī elastības vingrinājumiem, lai saglabātu labu locītavu darbību.
cilvēka elpošanas sistēma: vingrinājums
Viena no ievērojamām elpošanas kontroles sistēmas iezīmēm ir tāda, ka ventilācija palielinās pietiekami, lai uzturētu daļēju spiedienu
Individuālās atšķirības
Iepriekš apspriestie vingrinājumu apmācības principi jāuzskata par vispārīgām vadlīnijām. Indivīdi atšķiras gan fizioloģiski, gan psiholoģiski pielāgojoties vingrinājumiem. Diviem cilvēkiem, kuri daudzos aspektos ir līdzīgi un kuri sāk vienu un to pašu vingrojumu programmu, var būt pilnīgi atšķirīgi iespaidi par to. Vienam cilvēkam var šķist, ka vingrinājums ir par vieglu, bet otrs var uzskatīt, ka tas ir par smagu. Noteikti ir lietderīgi vingrinājumu plānu pielāgot, ņemot vērā vēlmes. Tāpat daži indivīdi daudz ātrāk sasniegs intensīvāku apmācības līmeni nekā citi. Kā minēts iepriekš, vingrinājumu gaita ir jāpielāgo atbilstoši vingrotāja pašnovērtējumam.
Indivīdi arī atšķiras ar vingrinājumu veidu, kas viņiem patīk vai ko viņi var panest. Piemēram, skriešana nav visiem piemērota. Daudzi cilvēki, kuriem nepatīk skriešana vai kuri cieš no skriešanas traumām, var atrast citas apmierinošas vingrošanas aktivitātes, piemēram, riteņbraukšanu, pastaigas, peldēšanu vai piedalīšanos sportā. Ir piemēroti daudzi vingrinājumu veidi, un tie var sniegt dalībniekam fizioloģiskus un veselības ieguvumus. Nav viena labākā vingrinājuma. Svarīgi ir tas, lai regulāri piedalītos vingrinājumos un ievērotu vispārīgās vadlīnijas, kas izklāstītas šajā sadaļā.
Vingrojumu fizioloģiskā ietekme
Neiromuskulāri efekti
Spēks un izturība
Atbilstošs vingrinājums palielina skeleta muskuļu izturību un izturību. Muskuļu spēka palielināšanās ir saistīta ar muskuļu masas palielināšanos; muskuļu izturības palielināšanās ir saistīta ar uzlabotu asins plūsmu darba muskuļos. Šie rezultāti tiek sasniegti, trenējoties pretestībā. Jebkurš vingrinājums, kura dēļ muskuļi palielina spriedzi, neatkarīgi no tā, vai muskuļi kontrakcijas laikā faktiski saīsinās, nodrošina atbilstošu spēka trenēšanas stimulu. Pretestību var piemērot muskuļu grupai, mēģinot pārvietot nekustīgu priekšmetu, strādājot vienu muskuļu grupu pret otru, paceļot smagus svarus vai izmantojot īpašas spēka trenēšanas ierīces un ierīces. Ir plašs spēka treniņu aprīkojuma klāsts, kas, pareizi lietojot, var palielināt muskuļu spēku un izturību. Iespējams, ka dažas iekārtas ir efektīvākas, lai attīstītu maksimālu sniegumu, kas ir svarīgi konkurētspējīgiem sportistiem. Bet vidusmēra indivīdam, kurš trenējas, lai uzturētu pieņemamu muskuļu sagatavotības līmeni, jebkura ierīce vai programma droši vien ir tikpat laba kā cita.
Spēka un izturības treniņš tiek veikts, veicot vairākus attiecīgā vingrinājuma “atkārtojumus” (atkārtojumus), pēc tam pārejot uz citu vingrinājumu citai muskuļu grupai. Eksperti parasti vingrotājiem iesaka izvēlēties pretestību, kas ir aptuveni 65 procenti no maksimālās vērtības, ko viņi var pacelt attiecīgajā vingrinājumā. Šai slodzei vajadzētu ļaut 12 vingrinājumu atkārtojumus veikt no 24 līdz 30 sekundēm. Katru grupu no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem sauc par komplektu, un katram treniņam ir ieteicami divi vai trīs dotā vingrinājuma komplekti. Vidējam indivīdam jāveic spēka un izturības treniņš divas līdz trīs dienas nedēļā. Superķēdes svara treniņš attiecas uz programmu, kurā starp komplektiem tiek veikta skriešana vai citi aerobikas vingrinājumi; šis treniņš rada gan aerobikas, gan spēka priekšrocības.
Elastība
Muskuļus un cīpslas var izstiept, lai uzlabotu elastību (kustību diapazonu pie locītavas). Elastības apmācībā tiek ievēroti daži vienkārši principi. Lai uzlabotu kustības diapazonu, muskuļi un citi saistaudi ap locītavu ir jāizstiepj. Vēlamais stiepšanās paņēmiens ir lēns kustības diapazona palielinājums. Vingrinātājam vajadzētu justies muskuļu stiepumam, bet ne līdz sāpju vietai. Stiepšanās jāveic pakāpeniski, un ķermenis 10 līdz 20 sekundes jāuztur izstieptā stāvoklī un pēc tam pakāpeniski jāatgriežas atvieglinātā pozā. Izstiepjot katru muskuļu grupu šādā veidā kā daļu no stiprināšanas un kondicionēšanas programmas, dalībnieks saglabās labu elastību. Jāizvairās no atlecošām vai sprādzienbīstamām stiepšanās kustībām, jo tās var izraisīt muskuļu vai cīpslu plīsumus.
Kardiorespiratorā ietekme
Ietekme uz sirdi
Regulāri aerobikas treniņi tieši ietekmē sirds muskuļus. Ar vingrinājumu apmācību palielinās kreisā kambara muskuļu masa, kas ir sūknēšanas kamera, kas cirkulē asinis visā ķermenī. Šīs izmaiņas nozīmē, ka sirds ar katru ritmu var sūknēt vairāk asiņu. Īsāk sakot, sirds kļūst par lielāku, spēcīgāku un efektīvāku sūkni, kas spēj veikt vairāk darba ar mazāku piepūli.
Asinsrites iedarbība
Regulāra vingrošana rada arī izmaiņas asinsritē. Kā jau iepriekš tika runāts, muskuļu izturības treniņš kalpo tam, lai palielinātu asins plūsmu darba muskuļos. Paaugstināta asins plūsma nozīmē, ka vairāk šūnu un skābekļa var tikt piegādāts muskuļu šūnās. Apmācot, palielinās arī sarkano asins šūnu skaits, kas asinīs pārvadā skābekli, tāpat kā asins tilpums. Kopumā šīs izmaiņas norāda uz lielāku spēju pārvadāt skābekli strādājošajiem muskuļiem.
